ご契約者様メールマガジン Vol.19（2018年3号）｜2018年9月発行

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自分の平熱を知っていますか？　平熱が36度未満と低い「低体温」体質は、免疫力の低下を引き起こし、病気になりやすいといわれています。また、代謝も低下するため、太りやすくなり、身体機能が衰えることにもつながります。体温を上げることで、病気になりにくい、そして若々しい身体を目指しましょう。

「冷え性」≠「低体温」。平熱36度未満は「低体温」体質

　身体が冷える主な原因は血行不良です。血液によって栄養は身体に供給され、老廃物は体外に排出されます。また、細菌やウイルスなどの外敵から身体を守る、つまり免疫力の要である白血球も血液によって運ばれます。つまり、血行が悪くなる冷えは、免疫力の低下を引き起こし、さまざまな病気の原因につながるのです。
　冷え性は、手足など末梢の血流が滞り、気温に関係なく、慢性的に冷えを感じる状態です。病気が原因のこともありますが、明らかな病気を伴わないことも多く、その場合は生活習慣や自律神経の乱れなどが関係していると考えられます。
　一方の低体温は、身体の中心部（深部）の体温が低い状態です。医学的には、深部体温（直腸温）が35度を下回ると低体温症と診断されます。原因のほとんどは、冷たい水に長くつかる、雪山で遭難するなど環境的なものですが、知っておきたいのは、極寒の地でなくとも起こるということ。たとえばゲリラ豪雨などでずぶ濡れになったまま着替えずにいると、身体の熱がどんどん奪われ低体温症となることもあります。
　また最近は、低体温症とまではいかないものの、平熱が36度未満という低体温体質の人が増えているといわれますが、手足が冷える、お腹が冷えるなど、冷えを自覚できる冷え性と異なり、低体温体質は冷えを自覚できないことが多いのです。そのため、身体の不調や病気の原因が低体温であることに気づいていないことも少なくありません。
　理想的な体温は、起床時のわきの下の温度（腋窩温）が36.5度前後、身体の表面温度が35度程度。起床時に、腋窩温が36～37度であり、上腹部・下腹部・お尻・太もも・二の腕の5か所が腋窩の温度と同程度であれば、身体は冷えていないと考えられます。自分の平熱を知るために、毎朝の起床時に体温をチェックする習慣をつけましょう。

「低体温」体質の元凶は、身体を冷やす生活スタイル

　低体温体質となる大きな原因のひとつが睡眠不足です。内臓の活動は自律神経（交感神経と副交感神経）によって調整されており、日中には身体を活動させるために働く交感神経が優位となり、夜間には身体を休めるために働く副交感神経が優位となることが、自律神経のバランスとして健全な状態です。起きている時間が長くなると交感神経が優位となる時間が長くなり、血管が収縮して血行が悪くなってしまいます。
　睡眠不足に加えて、朝食を摂らない、早食い、冷たい飲み物を多く摂るという、食事のスタイルも冷えの原因です。熱は、代謝（ものを食べることで体内に取り込んだ栄養素を分解する際、他の物質を合成するなど、体内で起こる化学反応）によって生まれます。つまり、食事をすることで体温は上がります。特に朝食は、活動前の身体を目覚めさせ、就寝中に落ちた代謝を上げることにもつながります。また、よく噛まない早食いでは唾液の分泌が少なく、栄養を吸収しにくくなる、つまり熱を生産しにくくなります。噛むことは、副交感神経の刺激にもつながるため、しっかり噛んで食べることが大切です。
　身体を外側から冷やしてしまうことも原因のひとつ。たとえば、暑いからといって薄着をし、そのまま冷房の効いた空間で1日の大半を過ごせば、身体は冷えてしまいます。しかも入浴をシャワーで済ませる人も少なくありませんが、それでは身体の内側まで十分に温めることはできません。
　そのほかの原因としては、筋肉量の低下があります。車や電車などで移動するため歩くことが少なく、家事を助ける電化製品の普及などによって暮らしの中で身体を動かす機会が少ない現代の生活では、日常的な運動量が減った状況になっています。運動量が低下するため筋肉量が減少。熱の多くを生み出すのは筋肉であるため、筋肉量が減少すると体温も低くなってしまいます。また、ストレスを受けると交感神経が働くため、血流が低下し、低体温を引き起こす結果となります。

体温を上げるカギは、日々の「温活」にあり！

「温活」は、日常的に身体を温め、血行をよくするための活動です。手軽で効果的な方法が湯たんぽで身体を温めること。身体に直接当て、大きな筋肉を一度に温めることができるため効率がよいのが特徴です。集中的に温めたほうがよいのは、お腹・太もも前面・お尻・二の腕の後ろ側。筋肉の多くは下半身にあるため、太もも前面とお尻は特に大切です。温める際には、湯たんぽをお腹に抱えて温める、太ももにのせて温める、椅子の背もたれなどに置いてお尻を温める、テーブルなどの上に置いて二の腕をのせて温める、という順番で体幹部に近いところから温めるのがより効果的です。それぞれ温める時間は3～10分が目安。汗をかくとあとで冷えてしまうため、あと5分もしたら汗をかきそうと感じたら移動させます。
　毎日の入浴時、湯船に浸かることも欠かせません。身体の表面温度と湯温の温度差が大きいとのぼせやすくなり、ゆっくり浸かることができなくなります。身体の内側までしっかり温めるには、身体の冷えている部分を温めてから入浴することがポイント。入浴前に5分間、湯たんぽでお腹やお尻を中心に身体の冷えている部分を温めます。湯たんぽの代わりにドライヤーで温めてもいいでしょう。ドライヤーを使う場合、お腹なら身体の真ん中の線（正中線）上でへその上下10cmのところを集中加熱します。お尻なら、ズボンをはいたときにポケットがあるあたりのところです。身体から約10cm離してドライヤーの風を当て、熱いと感じたら移動させましょう。
　また、筋肉量を増やすことも大切です。おすすめは歩くこと。太ももを上げるよう意識するのがポイントです。毎日続けることで効果が出るため、通勤時に1駅手前で降りて歩く、近所に出かけるときは乗り物を使わず歩くなど、無理のない範囲から始めましょう（目安は1日30分）。運動に慣れてきたら、スクワットなど、下半身の筋肉を鍛える筋力トレーニングを取り入れるのもおすすめですが、難しいという場合は、座ったまま、その場で足踏みをするだけでも効果があります。椅子の前のほうに腰をかけ、太ももを水平よりも10cmくらい上まで持ち上げて足踏みをします。床に下ろすまで、太ももを緊張させ続けるよう意識するのがポイントです。1日数回、10～20秒程度から始め、少しずつ時間をのばしていくといいでしょう。
　そのほか睡眠をしっかりとる、食事はよく噛んで食べるなど、生活習慣や食生活を見直すことも大切です。また、温活で身体を温めることはもちろん、服装や食事の内容など、身体を冷やさない生活スタイルを心がけましょう。

青山・まだらめクリニック 自律神経免疫治療研究所院長。1954年生まれ。岩手医科大学医学部卒業後、同大学院修了。東京女子医科大学附属東洋医学研究所、同大学附属成人医学センター、同大学附属青山自然医療研究所を経て、2011年に青山・まだらめクリニック 自律神経免疫治療研究所を開設。著書に『免疫力アップ! 「湯たんぽ」で「冷え性」が治る 低体温が万病のもと』（大和書房）などがある。

今回も管理栄養士の監修による「健康」レシピをご紹介。 身体を内側から温めることが期待される料理です。 お鍋一つで簡単に作れますので、ぜひお試しください。

フードコーディネーターとして、雑誌や書籍のレシピ制作や広告撮影に携わる。また管理栄養士として、ダイエットレストランや、ホテルのレストランフェアの監修、クリニックにて栄養指導に従事、資格を活かした実績も多い。

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