肌荒れや口内炎などが頻繁に起こる、便秘がち、風邪をひきやすい、疲れがとれにくい……こんな“なんとなく不調”の原因のひとつとして、砂糖※1の摂りすぎが挙げられます。
体内で砂糖を消化するにはビタミンB1やマグネシウムなどの栄養素が必要なため、摂りすぎると体内にあるそれらのビタミンやミネラルが消費されてしまいます。ビタミンやミネラルの不足は、だるさや倦怠感を引き起こす原因となります。
また、砂糖は腸内にいる悪玉菌の大好物。そのため、摂りすぎると腸内細菌のバランスが乱れて肌の炎症を引き起こし、時に精神的な不調やアレルギー症状にもつながることもあります。さらに、砂糖をはじめとする糖質をたくさん摂ると、糖質を貯蔵する肝臓に負荷がかかって疲れがとれにくくなります。
そんな“なんとなく不調”を脱するためにおすすめなのが“ゆる砂糖断ち”。市販のお菓子はもちろん、調理に使う調味料やコーヒーなどに入れる砂糖(白砂糖、黒糖、てんさい糖、きび砂糖などすべて)、ジュースなどに含まれる果糖ぶどう糖液糖(異性化糖)、人工甘味料などすべてを控えるようにします。使える甘みは、みりん、甘酒、生のフルーツやドライフルーツ。メープルシロップやはちみつなら一日あたり大さじ1程度は大丈夫です。“ゆる砂糖断ち”の期間は1~2週間。期間中はお酒も控えます。
“ゆる砂糖断ち”の効果が一番表れやすいのが肌。1週間でも肌の調子の変化を実感できます。ほかにも「イライラしなくなった」「集中力が増した」「腸の調子がよくなった」などを実感できることが多いようです。
「“ゆる砂糖断ち”は難しい……」という場合は“お菓子ぬきチャレンジ”からはじめてみましょう。食事に使われている砂糖は気にせず、お菓子や菓子パン、甘い飲み物を控えます。お菓子でなければ、間食もOK。おやつとしては甘栗や干し芋、プルーン、くるみなど、ビタミンやミネラル、食物繊維などを豊富に含むものがおすすめです。
いずれも成功させる秘訣は、1日3回の食事で体のエネルギーになるお米(糖質)とたんぱく質、栄養豊富な野菜をきちんと摂り、バランスを考えた食事をしっかり食べて、甘いものへの依存度を低くすることです。特に糖質が不足すると、より手早く栄養になる砂糖を体が求めるようになるため、毎食の主食としてお茶碗1杯のごはんを食べるのがおすすめです。
“ゆる砂糖断ち”“お菓子ぬきチャレンジ”に成功したら、その後は1日に摂る砂糖の量の目安を1日25g程度※2(果物などに含まれる量は含みません)にします。
あくまでも目安ですが、お菓子やジュースに含まれる砂糖の量は、下記を参考にしてください。 |